ダンベル何キロ持てる？の筋トレ方法を一覧で紹介！トレーニングメニューまとめ

『ダンベル何キロ持てる？』は2016年から「裏サンデー」で連載が始まった漫画作品です。原作者はサンドロビッチ・ヤバ子。『ケンガンアシュラ』でも人気の作家さんです。筋トレをテーマとしたギャグマンガとなっており、ギャグマンガでありながらも、本格的かつ取り組みやすい筋トレを学ぶことができると話題になりました。その人気から2019年にはアニメも放送されました。

アニメが放送されてからは知名度も人気もますます上昇。公式グッズとして鉄アレイやスポーツタオルなどが発売されるようになりました。また、アニメや原作漫画から影響を受けて「筋トレを始めた」というファンも。ファンの多くがアニメ第2期を待ち望んでいる人気漫画となっています。

『ダンベル何キロ持てる？』は女子高校生である紗倉ひびきを主人公とした物語です。紗倉ひびきは食べ歩きが趣味の現代日本高校生。一見するとごく普通の女子高校生ですが、1日に6回も食事を摂る、大食い選手のような生活を送っていました。しかしある日、友人である上原彩也香から「太った？」と体形の崩れを指摘されることに。自身の体形に危機感を感じたひびきは、さっそく近所の「シルバーマンジム」へ見学に行くことに。

スポーツジムには爽やかなイメージを抱いていたひびきですが、シルバーマンジムはプロの格闘家やボディービルダー達が通う本格ジム。ひびきはその気迫から入会辞退しようとします。しかし、そこでトレーナーをしている街尾鳴造に心惹かれ入会を決意。更にひびきと同じくジムの見学に来ていた奏流院朱美に素質を見出されることとなりました。その内次々と知り合いがジムに入会していき…というのが『ダンベル何キロ持てる？』のあらすじです。

ここからは『ダンベル何キロ持てる？』の作品に登場した筋肉トレーニングメニューをまとめて紹介していきます。まずは胸の筋肉を鍛えるトレーニングメニューの一覧。まとめ一覧で最初に紹介するのはベンチプレスです。基本姿勢は下の画像の通りです。目線がバーの真下になる位置で横になり、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。この時お尻を浮かせないように注意。腰を痛めてしまいますので、必ずベンチにお尻を付けるようにしてください。

バーベルは手首の延長線上の手のひら部分に乗せて握るようにします。無理をすると手首を痛めてしまいますので、注意しましょう。この姿勢から肘を曲げ伸ばしして、腕の筋肉である上腕三頭筋や方の筋肉の三角筋、そして胸の大胸筋を鍛えます。バーベルを下ろす時にはゆっくりと息を吸い込みながら行ってください。また、肘の角度がは度程度になるようにしましょう。

バーベルを下ろした後は、息を吐きながら一気にバーベルを持ち上げます。これを数回繰り返すのがベンチプレスです。ベンチプレスを行う際に特に注意するのは、自分の筋量にあった重量を選ぶことと、必ずセーフティーラックを使うということ。無理をすると大事故に繋がりますので、この2つは必ず守るようにしましょう。

大胸筋筋トレメニューまとめ一覧で2つ目に紹介するのはチェストプレスマシン。これはジムに置いているマシンを使用して行う筋トレ。基本姿勢は下の画像の通りです。マシンに腰を掛け、足は力の入れやすい位置に置きます。そしてそのままグリップを握り、腕を前に押し出すような形で肘を伸ばします。このチェストプレスマシンで鍛えられるのは主に大胸筋。

チェストプレスマシンはベンチプレのマシン版とも言われますが、バランスを取らずに行えますので、初心者の方はこちらの方がトレーニングを行いやすいかもしれません。動作としてはベンチプレスと同じで、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、息を吐き出しながら一気に押し出すのを数回繰り返します。ベンチプレス程の負荷をかけるのは難しいとされていますが、マシンで行う分、より効率的に大胸筋を強化することができます。

大胸筋筋トレメニューまとめ一覧で続いて紹介するのはインクラインベンチです。既に紹介した筋トレと同じく大胸筋を鍛える筋トレですが、インクラインベンチで鍛えられるのは、大胸筋の中でもより鎖骨に近い部分となっています。インクラインベンチの基本姿勢は下の画像の通り。ベンチプレスと同じ要領で鍛えますが、少し違うのは背もたれの部分が地面に平行ではなく、少し斜めに持ち上がっている所。肩甲骨をより寄せるイメージで行います。

また、バーベルを持ち上げる手の位置は肩幅程度。広げ過ぎないように注意しましょう。更に、上体を若干起こした姿勢で行いますので、負荷はベンチプレスよりも軽めで行うようにします。大胸筋の上部を鍛えるので、胸の筋肉にハリを出したい方にオススメのトレーニングメニューとなっています。以上が胸の筋肉を鍛える筋トレメニューのまとめ一覧です。

ここからはスクワットを始め、足や背中の筋肉を鍛えるメニューをまとめて紹介します。一覧の中からまず紹介するのはスクワット。まとめ一覧の中でもかなり有名な筋トレ方法ですが、正しい姿勢で行うと「予想よりも負荷がかかった」という感想も。基本姿勢は下の画像の通りです。足は肩幅よりも少し広めに開き、かかとが重心になるように立ちます。その状態で肩にバーベルを乗せるようにしましょう。

スクワットは見た目よりもかなりハードなトレーニングですので、筋トレ初心者の方はバーベルなしでもかまいません。スクワットの基本姿勢を取ったら、息を吸い込みながら太ももが地面に平行になるまで腰を落とします。腰を落とす際には膝の位置に注意。膝が体の前に出ないようにしましょう。腰を落とす時は膝を曲げる事を意識するのではなく、お尻を突き出しながら下ろすように意識すると上手くいくかもしれません。

腰を下ろしたあとは、息を吐きながら立ち上がります。ここで、膝を伸ばし切らないように注意してください。これを数回繰り返します。スクワットで鍛えられるのは太ももの筋肉である大腿四頭筋や大臀筋といったお尻の筋肉、そして裏太ももの筋肉であるハムストリングス。体の中でも比較的大きな筋肉が鍛えられますので、スクワットは代謝量をUPすることも期待できると言われています。その為、ダイエットにも効果的とのこと。

しかし無理は禁物。既に触れていますが、スクワットは見た目よりもかなりハードな筋トレですので、無理をすると必要以上に体へ負担をかけてしまうこととなります。後日筋肉痛に悩まされることになるかもしれませんので、ほどほどにしておきましょう。

足を鍛えるメニューまとめ一覧で次に紹介するのはレッグプレスです。レッグプレスはジムに置いているマシンを使って行う筋トレとなっており、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋に効果があると言われています。基本姿勢は下の画像の通り、マシンに座り、プレートに足を置きます。足は肩幅程度に開きましょう。基本姿勢を取った後は、背中がシートから離れないように注意しながゆっくりと膝を伸ばします。

膝を伸ばす時は、つま先に力を入れましょう。また、膝を伸ばし切らないようにも注意。膝を伸ばし切ると傷めてしまう可能性があります。膝を伸ばした後は、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この時負荷のかかっている筋肉を意識するとより効果的だと言われています。

スクワットとの違いは、下半身のみを鍛えるということ。スクワットも主に下半身を鍛える筋トレですが、体を支えるために体幹や上半身の筋肉にも負荷がかかります。しかしレッグプレスマシンはそういった負荷がかからないので、腰を痛めている人や下半身のリハビリを行いたい人にお勧めの筋トレとなっています。

反対に、体を全体的に鍛えたい方や、体のバランス感覚を鍛えたい方、ダイエット中の方はレッグプレスではなくスクワットに挑戦することをお勧めします。スクワットかレッグプレス、自分の体にあった方法を選んで鍛えていきましょう。

まとめ一覧で次に紹介するメニューはラットプルダウンです。ジムに置いているマシンを使用して行います。こちらはスクワットやレッグプレスとは異なり、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング。広背筋という体中の筋肉の中でも大きめの筋肉を鍛えるトレーニングですので、代謝率をあげてダイエットしたい、という方にオススメのトレーニングとなっています。ラットプルダウンを行うには、マシンの前に座ってグリップを握ります。

ラットプルダウンには2種類。1つは握ったグリップを体の前に下ろすフロントネック。もう1つは背中側へとグリップを下ろすビハインドネックです。フロントネックを行う場合は、上半身をやや後ろへ倒しながら、グリップを胸に当たる程度まで引き下ろします。そしてその後力を抜かずゆっくりと元の位置へ戻します。これを数回繰り返すのがフロントネックです。

ビハインドネックを行う場合は、グリップを首の付け根辺りまで引き下ろします。そしてその後元の位置へ。グリップを引き下ろす際には、上半身を前へ傾けながら引き下ろすようにしましょう。ポイントはフロントネックを行う場合と同じで、グリップを位置へ戻す際にも力を抜かないということ。更に、背中を反らせないようにも注意しましょう。

足や背中の筋肉を鍛えるメニューまとめ一覧で最後に紹介するのはシーテッドローイングです。シーテッドローイングで鍛える事が出来るのは、背中や肩回りの筋肉である広背筋や僧帽筋、大円筋、菱形筋です。背中や肩の筋肉を同時に鍛える事が出来る為、猫背矯正等姿勢の改善や肩こり解消の効果が期待できると言われています。

シーテッドローイングはジムに置かれているマシンを使う筋トレ。トレーニングを行うにはまずマシンの前に座り、プレートに足を乗せます。背筋はまっすぐ伸ばし、骨盤をたてるようにしましょう。そのままグリップを握り、肩甲骨を寄せるイメージでグリップを引き寄せます。この時上体が後ろに倒れないように注意してください。

既に紹介しているラットプルダウンと同じく背中の筋肉を鍛える事が出来る筋トレですが、ラットプルダウンよりも背中の筋肉をまんべんなく鍛える事ができるのがシーテッドローイングです。しかし、ラットプルダウンよりも負荷が大きいのも特徴。自分の筋力にあった鍛え方をするように心がけましょう。以上が足・背中の鍛えるメニューまとめ一覧となります。

ここからは鍛える部位を問わず、『ダンベル何キロ持てる？』に登場した筋トレメニューをまとめて紹介していきます。一覧の中でまず最初に紹介するのはディップスという筋トレ。ディップスは、スクワットや後で紹介するプランクのように自宅で取り組むことのできる筋トレとして知られていますので、ジムに行くことが難しい方も是非チャレンジしてみて下さい。

ディップスのやり方は以下の画像の通り。同じ高さの椅子を2つ用意し、背中合わせになるように配置します。そして椅子の間に立ち、背もたれを支えにして体を浮かせましょう。この時体を少し前の方に倒すようにしてください。これが基本姿勢となります。基本姿勢を取った後はゆっくりと肘を曲げ、体を沈めるイメージで下ろしていきます。これを数回繰り返してください。

注意点は、反動をつけないこと。反動をつけてしまうと負荷が軽減されてしまいます。また、態勢も不安定に。事故につながる可能性もありますので、必ず姿勢は安定させるようにしてください。

まとめ一覧で次に紹介する筋トレメニューはバーピーです。マシンを使う筋トレではないので、自宅でも行うことができます。ただし、振動や音が出てしまいますので、マンションに住んでいる方や深夜の時間帯に行う場合は場所を考えた方が良いとされています。バーピーのやり方は下の画像の通り。画像の左から右の動きを滑らかに行っていきます。

基本姿勢はその場での直立。その状態からしゃがみ込み、床に両手をつきます。そして足を後方へ突き出し、腕立て伏せの状態を取ります。その後素早くしゃがみ込みの状態へと戻り、最後に直立姿勢へ戻ります。バーピーはプランクやスクワット同様、見た目よりもかなりハードな筋トレです。しかし全身の筋肉を鍛えられる上、有酸素運動でもあるため心肺機能を向上させるほか、ダイエット効果も期待できるとされています。

体力に自信がある方や、普通のバーピーに慣れてきた方は、腕立ての状態になった時に実際腕立て伏せを挟んでみて下さい。また、直立状態へ戻る際にジャンプすると負荷があがり、より効果を得られるようになります。

続けてまとめ一覧から紹介するトレーニングはランジです。ランジは主に太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋等の筋肉を鍛える筋トレです。その他股関節やふくらはぎの筋肉も鍛えられますので、体幹を安定させる効果が期待できます。ランジは下の画像のような姿勢を取ります。直立状態から片足を大きく一歩前に出し、太ももが地面に平行になる程度に体を下ろします。その後は元の姿勢に戻るだけ。

これを数回ずつ行うのがランジとなっています。初心者の方はまず10回程度を目標に行ってみましょう。体力に自信のある方や、ランジに慣れてきた方は、ダンベルなどの重りを持ったまま行うとより負荷をかけられます。是非試してみて下さい。

まとめ一覧で4つ目に紹介するのは空気椅子です。空気椅子は道具を必要としないトレーニングですので、スクワットやプランクのように自宅で行うことができます。空気椅子の基本姿勢は下の画像の通り。背筋を伸ばしたまま、両膝を90度に曲げて、出来るだけその姿勢を維持するようにします。この時壁にもたれかかってしまうと効果が半減してしまいますので注意してください。

また、上半身に力を入れ過ぎないこともポイント。あくまで下半身を鍛えるためのトレーニングですので、下半身への刺激を意識することが大切です。空気椅子もプランク等と同様、初心者の方には負荷の大きいトレーニングとなっています。決して無理のない程度に行うように注意しましょう。

まとめ一覧から5番目に紹介するのはプランクという筋トレメニューです。プランクは主に腹筋に作用します。ただし、他のメニューと比べインナーマッスルに作用する筋トレとなっておりますので、どちらかと言えば体幹を鍛えるのに向いているトレーニングだと言われています。プランクの基本姿勢は下の画像の通り。肘を90度に曲げ、体は地面に平行になるようにします。

この時顎があがらないように注意してください。そしてこの基本姿勢を出来るだけ維持。腰が下がらないように気を付けましょう。これがプランクとなります。一見地味にも見えますが、既に触れている通りプランクは見た目よりも負荷の大きいトレーニングとなっています。初心者の方や体力に自信のない方は、最初は30秒程度を目安に行ってみましょう。

プランクの良い点は、テレビなどを観ながらでも行える点。道具も必要ないので、気軽にチャレンジできます。また、腹筋を鍛えるトレーニングの中では腰に負担がかかりにくいトレーニングとなっています。腹筋を鍛えたいけれど腰が悪い、腰に負担をかけたくないという方は是非プランクに挑戦してみて下さい。

まとめ一覧で次に紹介するのはパイクショルダープレスです。パイクショルダープレスもスクワットやプランク同様道具の必要がないトレーニングとなっています。また、スクワットやプランクよりは若干負荷も小さいので、初心者の方にも取り組みやすい内容だと評判です。基本姿勢は下の画像の通り。腕立て伏せの状態から、お尻を上にあげて下さい。手は肩幅よりも少し広めに広げ、足は腰幅程度に広げつま先立ちをしましょう。

その状態で、腕だけを曲げて腕立て伏せをするのがパイクショルダープレスです。腕を曲げた時、頭が床に着かないように気を付けてください。また、腕を伸ばす時には、腕を伸ばし切らないようにすることがポイントです。プランクやスクワットよりは初心者取り組みやすい筋トレですが、姿勢が姿勢ですので、点灯しないように注意が必要です。

次に紹介するメニューは自重アームカールです。こちらもプランク同様道具を使わず行うことのできるトレーニングメニュー。また、負荷も自分で調節しやすいので筋力が少ない方でも、プランクよりもはるかに取り組みやすい筋トレとなっています。基本姿勢は自然体での直立。下の画像のように、好きな方の手を、反対の手で押さえながら自分の方へ引き寄せるトレーニングです。

この時方の力は抜くようにしましょう。また、引き寄せる方の腕の軌道はまっすぐになるように気を付けてください。抑える方の手の力は、自分の筋量に合わせて加減すると良いでしょう。鉄アレイを使用したアームカール同様、腕の筋肉を鍛える筋トレですが、自重を使って行うトレーニングですので自分で調節がしやすいメニューとなっています。筋トレ初心者の方も是非チャレンジしてみて下さい。

続いて紹介するのはダンベルカールです。ダンベルカールは名前の通りダンベルを使用したトレーニング。上腕二頭筋という腕の筋肉を鍛える筋トレとなっています。基本姿勢は両手にダンベルを持ち、背筋をまっすぐ伸ばして直立した状態。そこから肘を曲げてダンベルを持ち上げます。肘を曲げきったらダンベルをゆっくりと下ろします。この時肘を伸ばし切らないようにしてください。肘を傷める原因となります。

また、肘を揺らしてしまうと効果が落ちてしまいますので注意が必要です。ダンベルを持ち上げる時に反動を使用しないことも大切。ゆっくり持ち上げてゆっくりと下ろすことを心がけましょう。筋量に自信がある方や、慣れている方は腕を持ち上げる時に回転を加えると、より負荷を大きくすることができます。

9番目に紹介するトレーニングメニューはサイドベントです。こちらもダンベルや鉄アレイ等の道具を使用するトレーニングですが、本や買い物袋など身近な物で代用することが可能。基本姿勢は足を肩幅に開き、直立した状態です。片手にダンベルなどの重りを持ち、ゆっくりと重りを持った方へ上体を倒しましょう。その後ゆっくりと元の姿勢へ戻します。この時反動をつけたりバランスを崩したりしないように注意してください。

もし負荷が足りないようでしたら、重りを持った手と反対の方へ上体を倒してみましょう。より大きな負荷をかける事ができます。サイドベントで鍛えられるのは腹斜筋というお腹の筋肉。脇腹を引き締める効果が期待できるとされています。お腹周りを引き締めたい方はチャレンジしてみて下さい。

次に紹介するのはチンニングです。チンニングとはつまり懸垂。鉄棒等にぶら下がって行うトレーニングです。広背筋等背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、初心者の方には少し難しいかもしれません。チンニングの行い方ですが、まず鉄棒等を順手で握ります。手の位置は肩幅よりも少し広めの所。両足はお尻の後ろで組んでおくと良いでしょう。鉄棒等にぶら下がったら、そのまま体を持ち上げます。

体を持ち上げる時は息を吐きながらゆっくりと。背中の筋肉で持ち上げるイメージを持つように意識してください。顎がバーを越えたら、その位置を少しキープしましょう。その後ゆっくりと体を下ろします。体を下ろす時は急に力を抜いたりしないようにしてください。肘などを傷める原因となってしまいます。

反動を使って何度も行う方法もありますが、それは全身運動を行いたい場合に行う方法。広背筋を鍛える場合には反動をつけず、背中にかかる負荷をしっかりと意識するようにしてください。チンニングで体を持ち上げられない場合は床に踵を付けて行う斜め懸垂を試してみましょう。チンニングと同じように背中を鍛える事ができます。

続いてはポージングの紹介となります。ポージングというとボディビルの選手が行うイメージが強いかもしれませんが、これも立派な筋トレメニューの1つ。アイソメトリックスと言って、プランクと同じく自重を利用したトレーニングとなっています。手を合わせて、両方から押す等もこれに当たります。種類は両腕に力こぶを作る「ダブルバイセプス」や横から胸・腕・肩・足の筋肉を見せる「サイドチェスト」等様々。

やり方は『ダンベル何キロ持てる？』の中で紹介された筋トレの中でも特に簡単で、鍛えたい筋肉の部位に60％～70％程度の力を込めて、7秒ほどそれをキープするだけです。この時呼吸は止めないように注意してください。道具も何もいりません。プランクや自重アームカール同様、初心者の方にも比較的取り組みやすいトレーニングですので、興味のある方は是非チャレンジしてみて下さい。

次に紹介するのはレスラーブリッジです。こちらは『ダンベル何キロ持てる？』の中でも肩こりや首こりの改善に役立つ筋トレとして紹介されました。ただし、レスラーブリッジは上級者向けの筋トレで、無理をすると大事故に関わる危険なトレーニングでもあります。無理に行うような事は絶対にしないでください。レスラーブリッジの基本姿勢は下の画像の通り。手を使わず、足と首を使って体を支えるブリッジとなります。

首を鍛える事ができるトレーニングとなっており、慣れた方は首を左右に倒したりすることも効果的だと言われています。しかしレスラーブリッジは椎間板変形症を起こす可能性が示唆されており、『ダンベル何キロ持てる？』に登場したトレーニングの中でも特に危険性が高いものとなっています。中には頸椎を傷めて半身不随になったという事故もありますので、初心者の方は絶対に真似してはいけません。

次に紹介するのはドラゴンフラッグ。腹筋を鍛える事が出来るトレーニングですが、上級者向けで筋量が少ない方や初心者には難しいトレーニングメニューとなっています。ドラゴンフラッグの基本姿勢は仰向けに床に寝そべり、頭上で柱か何かに掴まった状態。その状態のまま、肩を支点に腹筋を使って下の画像のように体を持ち上げていきます。この時に反動をつけないように注意しましょう。

つま先を持ち上げきったら、今度はゆっくりと下ろしていきます。この時背中や腰は床につけず、つま先だけを床スレスレの位置まで戻します。膝は伸ばし切らず、少し曲げるようにするように気を付けてください。これがドラゴンフラッグとなります。かなり上級者向けのトレーニングですので、腹筋に自信がない方は無理に行わないようにしてください。

続いて紹介するのはフロントプレスという筋トレ方法になります。フロントプレスは肩の筋肉を鍛えるトレーニングとなっており、バーベルを使用します。基本姿勢は下の画像の通り。鎖骨よりも少し上の位置でバーベルを握ります。胸ははるようにしてください。そして膝はバーベルのバーよりも前に出るように軽く曲げましょう。これがフロントプレスの基本姿勢となります。

基本姿勢をとったら、肘を伸ばし切らない程度の位置までバーをゆっくりと上げていきます。その後バーをゆっくりと下ろしていきます。急激に力を抜かないように気を付けてください。これがフロントプレスとなります。フロントプレスを行う際には、上半身を反らさないように注意。更に反動をつけないようにしましょう。バランスを崩しやすいトレーニングですので、初心者の方は充分に注意しながら行うようにしてください。

次に紹介するのは漫画版『ダンベル何キロ持てる？』23話で登場したデッドリフトというトレーニングについてです。デッドリフトはダンベルを使用したトレーニング。基本姿勢は下の画像の通りとなっています。足は腰幅よりも少しだけ広めに開き、床においたダンベルのバーを握ります。肩甲骨を寄せるようにし、背筋は伸ばしておきましょう。腰ではなく、お尻を重心にするように意識してください。

基本姿勢をとったら、背中を伸ばしたまま足を延ばし、ダンベルを持ち上げます。デッドリフトはこのようにダンベルを上げ下ろしするトレーニング。姿勢が悪いと腰や脊椎を傷める可能性がありますので、正しい姿勢で行うようにしましょう。初心者の方は真似しない方が無難かもしれません。

続いてライイング・トライセプス・エクステンションというトレーニングを紹介します。このトレーニングはスカイクラッシャーという別名をもつトレーニング。『ダンベル何キロ持てる？』では上腕三頭筋という腕の筋肉を鍛えるトレーニングとして登場しました。スカルクラッシャーの基本姿勢は下の画像の通りです。通常のベンチプレスに近い姿勢を取りますが、ダンベルのバーは額の上にくるようにしましょう。

この姿勢からダンベルを上げ下ろしするのがスカルクラッシャー。バーを上げ下ろしする際に気を付けたいのが肘の位置。肘が動かないよう、バーを上下させるように注意しましょう。また、スカルクラッシャーは無理をするとその名前の通り額(頭蓋骨)を傷つけてしまうような事故に繋がります。自分の筋量に合わせてダンベルの重さを調節するようにしましょう。

次はレッグカールと言う筋トレ方法の紹介です。『ダンベル何キロ持てる？』では短距離走が速くなりたい人や、ヒップアップを目指す人にお勧めのトレーニングとして登場しました。レッグカールはジムに置いているマシンを使用したトレーニングです。基本姿勢は下の画像の通り。シートにうつ伏せになり、バーの下に足を入れてグリップを握りましょう。基本姿勢をとったら、膝を曲げてバーを持ち上げます。

膝を曲げるときは、バーがしっかりとお尻につくまで曲げるようにしましょう。この時、腰が浮かないように注意。膝を曲げきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。これを何度か繰り返すのがレッグカールです。主に鍛えられるのは太もも裏の筋肉であるハムストリングス。しかしこの部位は肉離れを起こしやすい部位でもありますので、自分に見合った負荷を選ぶように注意してください。

次に紹介するのはロープクライミングです。これは主に上半身の筋肉を鍛えることができます。特に効果があると言われているのは握力の強化と腕を引き寄せる力。やり方は下の画像の通りです。上から吊るしたロープを掴んで、体を引き寄せるようにしましょう。この時足でロープを挟むようにすると態勢が安定しやすいとされています。

握力や引き寄せる力というと、柔道やボルダリングの選手にとって大切な力。しかしそうしたスポーツ選手だけでなく、一般のでも握力は日常生活のちょっとした場面で役立てることができる力です。充分な設備があるようでしたら、安全に注意しながら、チャレンジしてみるのもいいかもしれません。

続いては階段上りの紹介となります。階段上りは名前の通り、階段を上るトレーニングです。階段上りは立派な有酸素運動ですので、ダイエットなどに効果的であるとされています。通常のウォーキングよりも効率的にカロリーを消費しジョギングと同程度の運動量となりますので、短時間で体を鍛えたい方や、走るのが苦手な方にお勧めのトレーニング。日常的に行いやすいトレーニングですので、興味のある方は是非チャレンジしてみて下さい。

因みに階段上りのカロリー計算ですが、登りは時間×体重×0.349×年齢別補正係数で導き出すことができます。下りは時間×体重×0.0658×年齢別補正係数。下りは自転車と同程度の運動量だとされています。年齢別補正係数ですが、男性の場合20代で1.00、30代で0.96、40代で0.94とされており、女性の場合は20代で0.93、30代で0.87、40台で0.85とされていますので、計算の参考にしてみて下さい。

次はサウナについての紹介です。『ダンベル何キロ持てる？』でも説明がなされていましたが、サウナには筋トレ効果やダイエット効果はありまあせん。サウナに入った後一時的に体重が落ちていることがありますが、それは汗で水分が外に流れ出したからであるとされています。サウナで得られるのは血液循環の改善。血液の循環を促すことで美肌効果や冷え性の改善が期待できると言われています。

サウナの利用方法には決まった形式はありません。施設のルールを守り、他の人に迷惑をかけない程度にリラックスしましょう。ただし、無理して長時間居座るのは厳禁。脱水症状などを引き起こす可能性がありますので、利用時間はほどほどにするようにしてください。

『ダンベル何キロ持てる？』に登場した筋トレのまとめ一覧で最後に紹介するのはアームレスリングです。厳密にいうとアームレスリングは筋トレではありません。腕相撲のような対戦形式で行うスポーツの一種です。腕相撲と違うのは、世界共通のルールが厳密に定められている点。大会で勝ち上がるには、上腕二頭筋や上腕三頭筋といった腕の筋肉はもちろんですが、背中や下半身の筋肉も必要になります。

単純な筋量はもちろんですが、全身の筋肉の連動が重要。大会上位を狙うなら、それだけでなくテクニックも必要になってきます。『ダンベル何キロ持てる？』では、相手の手首を巻き込むようにする「かみ手」というテクニックや相手の手を吊り上げるようにして手首をロールさせる「吊り手」というテクニックが紹介されていました。

ここまでで『ダンベル何キロ持てる？』に登場した筋トレについて一覧で紹介しました。しかし、筋肉を効率的につけていくためには栄養でのコントロールも必要になります。『ダンベル何キロ持てる？』では筋トレを行う方にお勧めの栄養素やサプリについても触れていましたので、ここで紹介していきます。まず筋トレにおすすめのサプリについて。

まず最初にお勧めするのは「プロテイン」。これはタンパク質が主成分となっています。筋肉を大きくする効果があるとされており、筋トレ後30分以内に摂取するとより効果的だと言われています。また、就寝前や感触として摂取すると良いともされています。次に紹介するサプリは「クレアチン」。これはアミノ酸の一種です。瞬発力を引き出す他に、力の維持にも役立つとされています。また、疲労回復の効果も。

単純に筋肉量をあげるにも役立つサプリメントですので、運動機能を向上させたい方にお勧めのサプリメントです。他にお勧めのサプリメントは「BCAA」。こちらは必須アミノ酸の接種に役立つサプリメントです。必須アミノ酸が不足すると筋肉が分解されてしまいますので、有酸素運動を行う方にお勧めです。運動中に摂取が推奨されています。最後に紹介するサプリメントは「カルニチン」こちらは脂肪代謝に関わるビタミン。

脂肪燃焼を助ける効果があるとされていますので、ダイエットしたい方にお勧めのサプリメントだと言われています。こちらはトレーニング後30分～1時間後の摂取が推奨されています。以上が筋トレにお勧めのサプリです。自身の目的にあったサプリメントを摂取するようにしましょう。しかしサプリは飲めば効果が出るわけではありません。あくまで補助食品ですので、筋トレはサボらないようにしましょう。

『ダンベル何キロ持てる？』では、筋トレ中の栄養コントロールについても触れています。筋肉をつけるために筋トレを行うのはもちろんですが、そのためには栄養摂取も欠かせません。中でもたんぱく質は筋肉のもととなる栄養素ですので、筋トレを行う方には必須の栄養素となっています。筋トレを行う方の中にはダイエットを目的としている方もいらっしゃいますが、そういった方でも食事を控えるのはお勧めしません。

食事を控え低血糖状態が続くと、かえって脂肪がつきやすくなるとも言われています。ダイエットを行いながら健康的な筋肉を維持する為には、高たんぱく低脂質の食事を行う必要があります。高たんぱくの食品で代表的なのが鶏のササミや牛肉のヒレ肉。その他にも様々な食品があります。上の画像に高たんぱく低脂質の食品が紹介されていますので参考にしてみて下さい。

ファンからは「読むプロテイン」とまで言われることのある『ダンベル何キロ持てる？』。ここからは実際に『ダンベル何キロ持てる？』を観た方からの感想や評価について紹介していきます。まず最初に紹介するのは「筋トレしようと決意した」という感想。『ダンベル何キロ持てる？』はギャグマンガでありながら、本格的な筋トレ方法が描かれていると有名です。ファンの中には影響を受けて筋トレを始めた方も沢山いらっしゃいます。

次に紹介する感想は「筋肉講座が分かりやすい」というものです。アニメでも原作の漫画でも筋トレの方法について解説する場面が登場する『ダンベル何キロ持てる？』。その解説がとても分かりやすいとファンからは好評です。

最後に紹介する感想は「勉強になった」「筋トレしたくなった」という感想です。『ダンベル何キロ持てる？』には本格的な筋トレの他に動的ストレッチや静的ストレッチ等にも触れています。そうした内容について「勉強になる」という声も。『ダンベル何キロ持てる？』を読んで「筋トレを始めたくなった」という方や、実際に筋トレを始めたというファンも少なくありません。

今回は『ダンベル何キロ持てる？』に登場する筋トレについてまとめて紹介しました。中には本格的でありながら自宅で気軽に取り組むことのできる筋トレも。少しでも気になった方は、難易度の低い筋トレから是非チャレンジしてみて下さい。しかし筋トレは無理をすると怪我につながる可能性もあります。自分の筋量に合わせて、無理のないトレーニングを行うようにしましょう。