ダンベル何キロ持てる？で紹介された腹筋の鍛え方！割るために必要なトレーニングは？

主人公が理想的な体形を手に入れる為、奮闘する姿を描いたギャグマンガ『ダンベル何キロ持てる？』。この漫画は筋トレをテーマとしたギャグマンガ作品でありながら、自宅で気軽に出来るトレーニングや本格的なトレーニングが学べると人気の作品です。ファンの中には作品に影響を受け、実際に筋トレを始めたという方も。

更には、筋トレを行って、実際に筋肉が身についてきたというファンも少なくありません。今回はそんな『ダンベル何キロ持てる？』に登場する腹筋のトレーニング方法を紹介。作品中に登場する筋トレを忠実に行っていけば、シックスパックを手に入れる事ができるかもしれません。

腹筋をシックスパックに割るトレーニングについて紹介する前に、『ダンベル何キロ持てる？』について簡単に触れていきます。『ダンベル何キロ持てる？』は2016年から「裏サンデー」で連載が始まった漫画作品。筋トレをテーマとしたギャグマンガとなっています。ギャグマンガではありますが、作品内で紹介されるトレーニングは本格的だと話題に。時には自宅で気軽に出来るトレーニングも登場することで注目を集めました。

ファンの中には作品から影響を受けて筋トレを始めたという方も。その人気から2019年にはアニメが放送されました。原作は『ケンガンアシュラ』でも知られているサンドロビッチ・ヤバ子さん。作画はMAAMさんが担当。コミックスは2019年11月現在で8巻まで発売されており、2019年11月現在も連載中の人気作品です。その人気から『ダンベル何キロ持てる？』の公式グッズとして鉄アレイやスポーツタオルも発売されるようになりました。

『ダンベル何キロ持てる？』は現代日本が舞台となっています。主人公は皇桜女学院に通う女子高校生の紗倉ひびき。紗倉ひびきは食べ歩きが趣味で1日6回も食事を摂る生活をしていました。しかしある日、友人である上原彩也香から「太った？」と体形の崩れを指摘されてしまうことに。危機感を覚えたひびきは近所にあるシルバーマンジムに見学に行きますが、そこはボディービルダーや格闘家が筋肉トレーニングを行う本格的なジムでした。

トレーニングを行う会員たちの気迫に怖気づき、入会を躊躇したひびきでしたが、爽やかイケメン風のトレーナー、街尾鳴造に心惹かれて入会を決定。更にたまたまひびきと同じ時にシルバーマンジムを見学に来ていた同級生の奏流院朱美に素質を見出され、日々筋トレに励むことに。その内どんどんとシルバーマンジムに通う仲間が増えてゆき…というのが『ダンベル何キロ持てる？』のあらすじとなっています。

主人公・ひびきがダイエットに奮闘する様子を面白おかしく描いたギャグマンガ『ダンベル何キロ持てる？』。漫画版第63話では、ひびきが鍛え上げられた腹筋に憧れ、腹筋サーキットに取り組む様子が描かれています。腹筋サーキットとは、最速で腹筋を割ることを目指すサーキットトレーニング。作品内では「2週間で腹筋が見えるようになるかも」と紹介されていました。

今回の記事では『ダンベル何キロ持てる？』の64話で紹介されていた腹筋の割り方を始め、作品内に登場する他の腹筋トレーニング方法について紹介していきます。シックスパックを目指す方はもちろん、お腹を引き締めたいというトレーニング初心者の方にもおすすめできるトレーニング方法もありますので、是非確認してみて下さい。

ここからは『ダンベル何キロ持てる？』で紹介されたシックスパックの作り方や腹筋の割り方・鍛え方について紹介していきます。できるだけ短い期間で腹筋をシックスパックに割るには、2つポイントが。まず1つ目は毎日腹筋をするということ。実は腹筋というのは元々誰でも割れています。しかしながら腹筋の筋肉の上に脂肪がついており、割れ目が隠れてしまっている人がほとんど。

短い期間で腹筋を割るには、まず余分な脂肪を落とす必要があります。その為には毎日ある程度運動することが必要。更に綺麗なシックスパックを目指すなら、腹筋の筋肉強化は不可欠。短期間でシックスパックを目指すなら毎日トレーニングを行うことが大切だとされています。特に道具を使わない自重トレーニングを行うなら、毎日行った方がより効果を得る事ができると言われています。

腹筋をシックスパックに割るのに大切なポイントの2つ目は、高たんぱくで低脂質な食事を摂るという点です。先程既に触れていますが、腹筋を割るには余分な脂肪を落とすことが必要です。毎日自重トレーニング等で筋肉を強化するのはもちろんですが、食事で脂肪を付けてしまっては、せっかく作った筋肉が見えなくなってしまいます。その為トレーニング中は食事内容を見直すことも大切。

また、立派な腹筋を身につけるためには、筋肉を作る栄養素「たんぱく質」が必要。脂肪をつけないことも大切ですが、だからと言ってトレーニング期間中に食事量を抑えるのはお勧めできません。更に筋肉を鍛えるためには運動する為のエネルギーも必要となりますので、炭水化物も一定量は必要となります。腹筋を割るには、高たんぱく、低脂質の食事を摂るように心がけましょう。

高たんぱく低脂質の食品は上の画像の通り。腹筋に関わらず、筋肉を身につけたい場合には上の画像に掲載されている食事を参考にすると良いかもしれません。特に脂の少ない鶏肉は、体を鍛えている方から人気。他にもブロッコリーは甘いものを摂取したくなる衝動を抑える作用があると言われています。

ここからは『ダンベル何キロ持てる？』の作中で登場した、腹筋の鍛え方について紹介していきます。まず最初に紹介するトレーニングは「クランチ」と呼ばれる方法。クランチは腹筋の中でも腹直筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングとなっています。道具を使わない自重トレーニングですので、自宅で気軽に取り組むことも可能。

初心者にもチャレンジしやすいトレーニングです。ただし腰に負担がかかるので、腰に違和感がある場合には控えるようにしましょう。クランチの方法は下の画像の通り。まず床に寝そべり、膝を90度にまげます。その後腰が浮かないように気を付けながら上半身を起こします。

その次に肩甲骨が床に着かない程度に上半身を下ろす。これをゆっくりと繰り返しましょう。クランチを行う上で気を付けるのは、膝は常に90度をキープすること。出来るだけ基本姿勢を崩さないようにしましょう。更にお腹をへこませることを意識すればより効果的だとされています。また、それぞれの動作をゆっくり行う事でより早くシックスパックに近づくことができると言われています。

腹直筋は筋肉の中でも大きい筋肉に分類されます。腹直筋を鍛えれば、お腹の引き締め効果は勿論ですが、代謝UPによるダイエット効果も期待できるとされています。また、体のバランスを安定させる効果も。道具などを使用する筋トレでは、バランスを崩して怪我を負うリスクもありますので、腹直筋を鍛え、あらかじめバランスを安定させておく必要もあります。他のトレーニングを行う前に、クランチで体を鍛えておくのも良いのかもしれません。

次のトレーニング方法は「バイシクルクランチ」と呼ばれるものです。バイシクルクランチは「ツイストクランチ」とも呼ばれる鍛え方で、腹筋の中でも腹斜筋や腸腰筋を鍛えるのに適したトレーニングとされています。腹斜筋や腸腰筋はシックスパックを作るのに必要なだけでなく、姿勢の改善やジャンプ力アップの他、体幹を安定させる筋肉としても知られています。更に下腹の脂肪燃焼も見込めるので、ダイエットに興味ある方も要チェック。

バイシカルクランチのやり方は上の画像の通り。頭の後ろで手を組み、床に寝そべった状態が基本姿勢となります。ここから腹筋を意識しながら上半身を起こします。ここまでは普通の腹筋ですが、バイシカルクランチでは上半身を起こすと同時に片膝を曲げて顔に近づけます。そして腰をひねり、曲げた膝と反対の方の肘で、膝をタッチ。

これを交互に繰り返すことで腹斜筋・腸腰筋を鍛える事ができます。バイシカルクランチを行う際に気を付けるのは、基本姿勢に戻る際にはしっかりと膝をのばすこと。また、上半身のツイストはしっかりと行いましょう。更に、バイシカルクランチでは反動をつけないことも大切です。反動をつけて行うと腰を痛めてしまう可能性もありますので、充分気を付けましょう。

続いて『ダンベル何キロ持てる？』の中で紹介されたトレーニングの中でも「レイズ」と呼ばれる鍛え方について触れていきます。まず最初に紹介するトレーニング方法は「レッグレイズ」と呼ばれる鍛え方。名前とおり足を持ち上げて行うトレーニング方法で、腹筋の中でも下腹部の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングとなっています。やり方は下の画像の通り。基本姿勢は床に寝そべった状態となっています。

その状態から、両足をまっすぐに延ばしたまま持ち上げ、ゆっくりと足を下ろしていきます。下ろした足は地面には着けず、地面すれすれで止める。これを何度か繰り返しましょう。ポイントは足の上げ下ろしをゆっくりと行う事。また足を持ち上げる時、腰に力を入れるのではなく、お尻の筋肉に力を入れるイメージで行うとより効果的だとされています。

レッグレイズは腹筋の中でも腹直筋の下部分を鍛える事ができるトレーニングとなっていますので、姿勢の改善や体幹の安定にも役立つとされています。負荷が大きすぎるという方は、両足ではなく片足ずつ行ってみましょう。腹筋よりも下肢への負荷がメインとなりますが、筋力が弱い方でもチャレンジしやすくなります。

腹筋をシックスパックに割るのなら、下腹部を鍛えて体全体の脂肪を落とす必要があります。続いて紹介するのは体で最も大きい筋肉と言われている大臀筋の鍛え方として有名な「ヒップレイズ」。ヒップレイズは大臀筋と共に下腹部の腹筋も鍛えられるトレーニングとなっています。ヒップレイズの基本姿勢は仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げ足を肩幅に開き、足の裏を床に着けた状態。

そこからお臍を顔に近づけるイメージで骨盤ごとお尻を浮かせます。そしてその後床スレスレのところまでお尻を下ろします。これを繰り返しましょう。ヒップレイズで気を付けたいのがお尻を下ろす時。床にお尻が着いてしまうと効果が出にくくなってしまうそうなので注意が必要となります。また、膝の角度が変わらないようにするのもポイント。

既に触れましたが、大臀筋は体の中でも最も大きな筋肉の1つ。その為、大臀筋を鍛えれば代謝がUPし、ダイエット効果も期待できると言われています。「ヒップレイズ」は腹筋を割りたい方はもちろんですが、体全体を引き締めたい方にもおすすめのトレーニングだとされています。

もしも効果が感じられない・負荷が低いというのであれば、膝を伸ばしてみましょう。膝を伸ばした状態の方が負荷が大きくなります。しかし腹筋を短期間で割ることを目指していたとしても無理は禁物。自分の筋力に見合った鍛え方でシックスパックを目指しましょう。

シックスパックを意識した腹筋の鍛え方には色んなものがあります。次に紹介するのは『ダンベル何キロ持てる？』の原作第5話に登場した「プランク」という腹筋の鍛え方。プランクは初心者にもチャレンジしやすい上、負荷もかかると人気のトレーニング法として有名。腰に負担もかからないので、比較的取り組みやすいトレーニングだと言われています。

プランクのやり方について説明する前に、プランクが登場した『ダンベル何キロ持てる？』の第5話のあらすじについて触れていきます。『ダンベル何キロ持てる？』の第5話では、主人公ひびきが友人である上原彩也香の家族が運営するボクシングジムを見学します。その時ひびきの目に留まったのは彩也香のひきしまった腹筋。彩也香の腹筋は見事シックスパックに割れていたのです。

彩也香はジム運営の手伝いだけでなく、ボクシングの練習にも参加していました。その為普段から体を鍛えており、その影響で腹筋も割れていたのです。彩也香の腹筋を見たひびきは腹筋の鍛え方に興味を示します。そこで教えてもらったのは「ドラゴンフラッグ」という鍛え方。しかし「ドラゴンフラッグ」はひびきが行うには難易度が高め。次に教えてもらったのが「プランク」でした。

腰への負担が少ないプランクは初心者でも出来る腹筋のトレーニング方法。見た目よりもかなりの負荷がかかりますが、引き締まった腹筋を目指すにはとても良いトレーニング方法でした。プランクを体験したひびきはその後「ついでに有酸素運動も」ということでサンドバッグへのパンチングを勧められます。乗り気ではなかったひびきですが、そこで隠れた才能が開花。

サンドバッグは見事吹き飛び、破壊されてしまいました。その様子、にジムにいたボクサーはじめ彩也香達も唖然。世界チャンピオンを数多く輩出してきた彩也香の姉ですら呆気に取られていました。その後彩也香の姉は「とりあえず世界目指そうか」とひびきをボクシングの道へ勧誘するのでした。

腹筋をシックスパックに割る方法として、既にいくつか腹筋の鍛え方を紹介しました。しかし、中には腰に負担がかかってしまうトレーニングも含まれています。ここで紹介するプランクは腹筋を鍛える方法の中でも腰に負担のかからない鍛え方。見た目よりも腹筋への負荷はかかりますが、初心者でも簡単にチャレンジできるトレーニング方法となっています。

プランクの基本姿勢は上の画像の通り。肘を90度に曲げ、つま先を立てて体が床に平行になるように姿勢を維持します。顎はあげてはいけません。この基本姿勢を出来るだけ長く維持するのがプランク。一見簡単なように見えますが、腹筋への負担は大きめなので、最初は30秒～1分程を目標にチャレンジすることが推奨されています。

注意するのは腰や膝の位置。膝が曲がってしまうと負荷が軽減されてしまうので、膝は曲げないようにしてください。また腰が下がってしまうと、腰に負担がかかってしまいます。プランクで鍛えられるのは腹筋の表面ではなく、内側。インナーマッスルと呼ばれる部分で、体幹を安定させる筋肉となっています。腹筋を割る為のトレーニングとは異なりますが、外側の筋肉と一緒にバランスよく鍛える事が推奨されています。

ここまでで『ダンベル何キロ持てる？』に登場した腹筋を割る為の方法「クランチ」「レイズ」「プランク」を紹介しました。ここからはその他の鍛え方について触れていきます。まず最初に紹介するのは「ドラゴンフラッグ」という鍛え方。このトレーニング方法は難易度が高い為、初心者の方にはオススメできません。ドラゴンフラッグには柱か何かが必要になります。基本姿勢は頭の上に柱がくるようにし、仰向けで床に横たわった状態。

そしてそのまま頭上の柱に両手で掴まります。その後肩を床につけたまま体を持ち上げます。この時膝は伸ばすのではなく、少し曲げておきます。体を持ち上げた状態が下の画像の姿勢。この状態からゆっくりと体を一直線に保ったまま床へ下ろしていきます。体を持ち上げる際に、反動や勢いをつけてはいけません。体を下ろす際には、腹筋を意識。足のつま先からゆっくりと床に下ろすようにしましょう。

ドラゴンフラッグは腹筋トレーニング方法の中でも腰への負担が大きく、難易度が高めのトレーニング。既にシックスパックを手に入れた方がチャレンジすることが多いトレーニングであり、普段から腹筋を鍛えていない方が実践するのは難しい鍛え方となっています。また、腰への負担が大きいので、腰を痛めている方や腹筋に自信がない方にはお勧めできません。実践する場合には充分にご注意ください。

次に腹筋を割る方法として紹介するのは「サイドベント」というトレーニング方法です。サイドベントは腹斜筋を鍛えるトレーニングで、脇腹を引き締める効果が期待できるものとして『ダンベル何キロ持てる？』に登場しました。基本姿勢は肩幅程度に足を開き、直立する状態。片手に鉄アレイなどの重りを持ち、持った方向へゆっくりと体を傾けます。ある程度傾けたら、またゆっくりと元の姿勢へ。これを繰り返すのがサイドベントです。

基本的には重りを持った手の方向へ体を傾けるサイドベントですが、負荷が足りない方や腹筋をシックスパックに割りたい方は重りを持った手と反対の方向へ体を傾けるのがお勧め。負荷がUPし、より腹筋を鍛える事ができます。サイドベントは腹斜筋を鍛えるトレーニングの中でも、捻りを必要としないトレーニング。重りは本や買い物袋にする事もできますので、自宅でのトレーニングにピッタリだと言われています。

サイドベントを行う際に気を付けたいのがバランスと反動。バランスを崩したり反動をつけたりすると腹筋への負荷が軽減されてしまいますので、注意が必要。腹筋をシックスパックに割る事を目標としている方は適度な負荷を得る為、バランスと反動に気を付けながら基本姿勢を保つようにしましょう。

腹筋をシックスパックに割る鍛え方として3つ目に紹介するのが「アブローラー」によるトレーニング。「アブローラー」とは下の画像のような道具。今まで紹介した自重トレーニングとは異なり道具を使用したトレーニングとなります。かなりの負荷がかかりますので、腹筋に自身のある方向けのトレーニング。初心者には少し難しいと言われています。アブローラーを使用して出来るトレーニングは大きく分けて3つ。

「ローラープランク」に「膝コロ」「立ちコロ」という方法があります。ローラープランクは名前の通りアブローラーを使用して行うプランク。プランクは肘で体を支えますが、ローラープランクでは腕を伸ばし、両手で持ったアブローラーで体を支えます。アブローラーを使用したトレーニングの中では負荷が小さいトレーニングですが、重心がブレると態勢が崩れてしまいますので、実施する際には充分注意してください。

続いて紹介する「膝コロ」は、床に膝をついて行うトレーニングです。行い方は上の画像の通り。両手でアブローラーを持ち、背筋をまっすぐ伸ばしたままローラーを前へと転がしていきます。その後ローラーをゆっくりと引き寄せ元の姿勢へ。この時腹筋や腰の力を意識するとより効果的だと言われています。先程のローラープランクよりも負荷が大きいので、無理は禁物。場合によっては床に顔面を強打する可能性があります。

アブローラーを使用したトレーニングの中でも特に負荷が大きいと言われているのが「立ちコロ」です。立ちコロのやり方は上の画像の通り。膝コロと同じ要領で行いますが、膝は床に着けず、立った状態で行います。他のトレーニングと異なり、全ての動作を腹筋の力のみで行うため、負荷はかなり大きいとされています。アブローラーを使用したトレーニングはどれも腰への負担が大きめ。

腰が弱い方や、腰を痛めている方は別の方法でのトレーニングが推奨されています。また、無理にアブローラーでトレーニングを行うと、膝コロ同様床に顔面を打ち付けてしまう可能性があります。決して無理をしないよう気を付けましょう。

『ダンベル何キロ持てる？』に登場したトレーニングの内、腹筋をシックスパックに割る方法として最後に紹介するのは「Vシット」と呼ばれるトレーニングです。基本姿勢は床に仰向けになり、両手を頭上に挙げた状態。そこから両足を浮かせると同時に、指先でつま先を触るイメージで上半身を起こします。体を「V」の文字に出来たら、ゆっくりと元の姿勢へ戻していきます。

もし指先がつま先に届かないようであれば、両手を床に着けてしまっても効果は期待できるとされています。反対に負荷が足りないという方は足と肩甲骨を少し床から浮かせた状態を基本姿勢にすると良いと言われています。また、更に負荷をかけたい場合には手や足に重りを付けるとより効果を期待できます。しかし腰に負担がかかりますので重りの重量には注意してください。

Vシットを行う際の注意点としては、V字になった際に背中を丸めない事、そして腰を反らさないことがあげられます。背中を丸めたり、腰を反らせたりしてしまうと、トレーニング中に腰を痛めてしまう可能性があります。また、既に触れていますが、手足に重りを付けて行う場合には、過度な重量は避けるように気を付けましょう。

ここまでで『ダンベル何キロ持てる？』に登場した腹筋の鍛え方について紹介してきました。ここからはトレーニング内容問わず、『ダンベル何キロ持てる？』を観たファンの感想や評価について紹介していきます。まず最初に紹介する感想は「面白かった」「見るプロテインと言われている意味が分かった」というものです。

『ダンベル何キロ持てる？』はギャグマンガでありながら、作品内で本格的かつ取り組みやすいトレーニングが紹介されています。その為、ファンからは「読むプロテイン」「見るプロテイン」と言われることも。『ダンベル何キロ持てる？』を観る前だとこのフレーズを聞いてもピンとこない方がほとんどですが、実際に『ダンベル何キロ持てる？』を観てみると、こうしたフレーズにも納得できる、とおっしゃるファンも沢山いらっしゃいます。

次に紹介する感想・評価は「面白いしためになる」「主人公が可愛い」というものです。何度も触れていますが、『ダンベル何キロ持てる？』は基本的にはギャグマンガとなっています。主人公である紗倉ひびきが理想的な体形を手に入れる為奮闘する姿が描かれており、その様子が面白く、さらに可愛いと評判。また、作中に登場するトレーニングの中には自宅でも気軽に行えるものも。

気軽に取り組めるトレーニングが紹介されている為、実際にやってみたいと感じる方も多いようです。また、どのトレーニングがどの筋肉に影響するのか等も分かりやすく解説されている為、「見ているだけで勉強になる」と感じる方も。「普段意識しない筋肉について学ぶいい機会になった」という声も少なくありません。

最後に紹介する感想・評価は「影響を受けてトレーニングを始め、筋肉がついてきた」というものです。『ダンベル何キロ持てる？』ではトレーニング方法が分かりやすく描かれている為、「筋トレしてみたくなった」というファンもすくなくありません。中には、実際に「影響を受けて筋トレを始めた」というファンも。

しかも漫画に紹介されている方法で、実際に理想的な筋肉を手に入れたというファンもいらっしるようです。主人公がダイエットに奮闘する姿を面白おかしく読めるギャグマンガとして楽しめる上、実際に理想的な肉体を手に入れるための筋肉トレーニング指南書として実用することも出来るのが『ダンベル何キロ持てる？』の最大の魅力なのかもしれません。

今回は『ダンベル何キロ持てる？』の作品内で紹介された腹筋の鍛え方についてまとめました。腹筋は誰でも割れている筋肉ですが、脂肪で隠れてしまっていることがほとんど。美しいシックスパックを手に入れるには、ある程度脂肪を落とすことも大切です。その為には毎日のトレーニングが必要不可欠。また、高たんぱく低脂質の食事が推奨されていますので、食事内容を見直すことも必要になっています。

しかし腹筋は他の筋肉部位に比べると、比較的自重トレーニングで鍛えやすい部位。その為、自宅で気軽に取り組むことのできるトレーニングが多めです。初心者でもチャレンジしやすい内容が多いのが特徴となっています。しかし、中には腰に負担のかかってしまうトレーニングも。腰に違和感がある方や、腰痛のある方はトレーニングの中でも腰に負担のかからない方法を選びましょう。

また、アブローラーは特に負荷が大きい為、初心者や腹筋に自信のない方にはお勧めできません。無理をすると怪我をする可能性もありますので、注意しましょう。腹筋を割りたいからと言って無理なトレーニングは禁物です。『ダンベル何キロ持てる？』の作品内にもトレーニングにおける注意書きがありますので、注意すべきポイントをしっかり守って理想的な体形を手に入れましょう。

『ダンベル何キロ持てる？』は2019年11月現在も大好評連載中。今回紹介した腹筋の鍛え方の他に、他の部位の筋肉を鍛える方法が数多く掲載されています。筋トレに興味がある方は是非チェックしてみて下さい。もし興味がなくても、『ダンベル何キロ持てる？』は純粋にギャグマンガとして楽しめると人気の作品です。まだ『ダンベル何キロ持てる？』を読んだことがない方は、是非1度確認してみて下さい。